2013年10月18日 星期五

針對跑者的四個核心運動Four Key Core Exercises For Runners

17070guy_and_girl_abs        (圖片取自Running competitor)

即使你人在客廳,你還是可以練習降低運動傷害風險。

跑者需要一雙強壯的雙腿,但要成為一個更有彈力的運動員,關鍵在於你有能一個強壯的核心。

Carl Leivers說:「核心肌群非常的重要,但如果你只是單純跑步是無法訓練核心」,Carl是亞特蘭大的跑步教練,「如果你沒有時間上健身房,那麼專注在你的核心肌群的訓練就很重要─不只是你的腹部的肌群。 背部的肌群也是非常重要的,但也是最常被忽略的。」

所以接下來讓我們來了解長距離跑者和其他耐力選手四個最有效的核心增強運動。 你不需要上健身房,只需要一點空間就可以讓你做核心運動。

 

棒式(planks)

核心和柔軟度裡,我們已經介紹過的運動,所以就不再贅述。棒式是所有核心運動裡最基本的運動,他可以訓練你的腹部肌群(相信我,這比你做仰臥起坐來得有效,以後有機會再介紹~!)

 

The Hollow Rock

這個運動可是說的比做的容易。平躺然後將手伸直,然後開始透過舉起你的腳和腿的搖動同時也舉起你的上半身和手臂。你的身體就像搖椅般的移動,這動作會運用你腹部的力量。

 

Russian Twists

用5~15磅的藥球(如果沒有藥球其實用一個亞鈴也可以)先放在地上,然後坐在瑜珈墊上,你的雙腳伸展稍微彎曲,拿起藥球,旋轉你的肩膀,你的坐姿必須坐高一點。 雖然身體是朝後,但背部要打直,直到你感覺你腹部有被運用到。

 

超人(superman)

這動作的目標是運用你背部全部的肌群,這是你核心很重要的一部份。  趴在瑜珈墊上,你的雙手和雙腳向外伸展,這時你會感覺你像超人飛在空中一樣。舉起你的右手臂和左腳,然後換邊。 你也可以改變練習的方式,你可以單單舉起兩手臂,或舉起雙腳,或是雙手雙腳同時舉起。 專注在伸展你的四肢而不是單單只是舉起他們而已。

 

原文翻譯自:Four Key Core Exercises For Runners 

原文作者:Linzay Logan

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