大部份的人都認為恢復跑(recovery run─我們可能會定義為時間相對較短，速度較慢，且在比賽24小時後才會跑)的目的是在一定強度訓練後讓身體復原。你聽到教練會跟你說恢復跑會讓腿部增加血流、清除腿部的乳酸堆積等等等的。但真相是，即使在一個超高強度的運動下一個小時後，你肌肉的乳酸就會回到正常狀態。
首先，乳酸不會造成你肌肉疲勞(這跟崔維斯的認知確實有很大出入)，也沒有證據說恢復跑或低強度運動可以促進你肌肉組織的修復、肝醣的補充、或其他生理反應可以幫助你肌肉恢復。
簡單的說，恢復跑不會幫助你加強復原。儘管如此，恢復跑還是被很多頂尖選手廣泛運用。但這種運動是沒有這種好處的，那到底恢復跑真正的好處是什麼?
恢復跑真正的好處是它會增加你的健康(或許長跑、快跑也可以達到同樣效果)，是因為它讓你在肌肉疲勞的狀態下跑。(pre- fatigued state─是一個在你先前訓練下所產生的持續性肌肉疲勞)
證據顯示出你的健康適應(fitness adaptions)跟你花多少時間運動沒有太大的相關，但跟你在身體初始疲勞的狀態下所花多少時間運動有關。所謂的「key-workouts」(是一種跑步，挑戰你的步頻和時間)他會讓你在初始疲勞的狀態下提升你的健康。換句話說，恢復運動(recovery workouts)是在一個身體完全疲勞的狀態下實行，雖然恢復運動跟key workouts相比所花的時間比較短，也比較慢但它可以快速提升你的健康。
在丹麥的哥本哈根大學( University of Copenhagen)，有一項有趣的研究是關於預先疲勞運動(pre-fatigued exercise)的好處。在這項研究中，受測者們只能一天使用一隻腳，另一隻腳則是兩天運動一次並且是兩倍的運動量。所以兩隻腳的運動量是相同的。但其中兩天使用兩倍運動量的那隻腳，必須在當天下午接受一個預先疲勞的訓練(恢復訓練)。過了幾週這種分開訓練的模式後，受測者的雙腳接受耐力測試，數據結果發現兩天運動一次的那隻腳的耐力比另一隻腳多了90%。
另一項研究也顯示當運動員因先前訓練造成肌纖維的能量耗盡和長期的肌肉傷害，大腦會改變肌肉運動模式。實質上來說，大腦會嘗試避免使用筋疲力盡的肌纖維，而會使用比較新鮮的肌纖維，也就是能量損耗比較少的肌纖維。當你的大腦被迫在這種肌肉不正常使用的情形下，它會找到肌肉神經學(neuromuscular)裡所說的「捷徑」(shortcuts)即是讓你在未來跑得更有效率(在相同速度下用最少力氣)。 預先疲勞的跑步就像洪水迫使你改變你平常早上固定上班的路線一樣。一開始要你換一條路線走好像有點不太習慣甚至有點挫折，但是研究發現當你常換路線上班你會找到一條最快到你公司的路線
以下幾點方法可以讓你在做恢復跑時更有效率:
1. 在你完成了key workout(或是任何一種跑步讓你感到很疲憊或筋疲力盡)24小時內，接下來要做的跑步應該是恢復跑。
2.當你一週跑四次或以上，恢復跑是非常有必要的。 如果你一週只跑三次，可以隔一天跑一次，每次都是key workout。 如果你一週跑四次，前三次都要做key workout，第四次要做恢復跑。 如果一周跑五次，至少要有一次的恢復跑。如果一週跑六次以上，至少要有兩次恢復跑。
3. 不太需要在hard runs之間安排兩個easy runs，也不太建議在24小時內安排連續兩次的hard run。
4. 在基礎訓練中恢復跑非常的不需要，因你的運動強度和時間不會太高。當你開始做一個正式的高強度和會讓你筋疲力盡的長跑運動，你就需要做恢復跑，恢復跑跟key workouts的比例是1:1。
5. 恢復跑沒有絕對的規則，一定要跑多久或限制多少步頻。恢復跑是你想跑多遠或跑多快都可以，只要他不影響你接下來行程表安排的key workout。 但這需要一點經驗才能找到每一個跑者所需要的恢復跑時間和步頻。
6. 肯亞的精英跑者在做恢復跑時會跑的特別慢，千萬別以為跟他們跑的一樣慢就驕傲。即使跑的很慢也需要在預先疲勞的狀態下跑，才會改善你的跑步效率，跑的非常慢會讓你可以跑的更長也不會影響你下一個key workout的表現。
原文文章:來自於Running Competitor 原文作者:Matt Fitzgerald 為多本書的作家，包括Iron War: Dave Scott, Mark Allen & The Greatest Race Ever Run (VeloPress, 2011)。\
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