之前我們在跑者一定要做的三件事提到,跑步姿勢和你的核心的強度是互相依賴的。當你跑步到疲憊時,你維持跑步正確姿勢跟你的核心強度有關。你跑的越有效率就能讓你跑得更快。同樣的,你的柔軟度也是;你的肌肉越柔軟,你運動的範圍越大,它可以讓你的腳跨步的範圍更大和有力,如果肌肉緊繃就會限制活動範圍。最後,你核心的強度跟柔軟度的增加會幫助你避免運動傷害。
棒式(planks)
以下三種棒式建議從30秒開始,再慢慢增加時間。
1.標準棒式(Standard plank) : 用你的前手軸和腳指平衡你的身體,運用你的核心,你的腳和驅幹要呈直 線。
2.側棒式(Side plank) : 髖關節跟地面垂直,用你的左前臂和左外側的腳來平衡,然後換邊。
3.反向棒式(Reverse plank) :用你的前手軸和腳跟平衡你的身體,你的臉朝向天花板。
橋式(Back bridge)
平躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,你的腳平放在地面上跟你的脊椎大約距離18吋(45cm)。將你的臀部提起離開地面直到你的髖關節(hips)和你的大腿呈一直線,然後再慢慢將臀部靠回地面。
交換碰腳趾(Alternate Toe-Touches)
平躺好後,將你的左腳提起和右腳成L形,用你的手和軀幹靠近左腳,提起、放下後,再換右腳,兩邊做20次。
踢腳(Leg Swings)
每邊做10次。
驢子踢腿(Donkey Kicks)
將你的手和膝蓋觸地(table position),將你的右腳保持不動,然後左腳往後上方抬起,直到與地面平行。緩慢而重覆的每一邊各做10下。
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