核心和柔軟度

 

之前我們在跑者一定要做的三件事提到，跑步姿勢和你的核心的強度是互相依賴的。當你跑步到疲憊時，你維持跑步正確姿勢跟你的核心強度有關。你跑的越有效率就能讓你跑得更快。同樣的，你的柔軟度也是;你的肌肉越柔軟，你運動的範圍越大，它可以讓你的腳跨步的範圍更大和有力，如果肌肉緊繃就會限制活動範圍。最後，你核心的強度跟柔軟度的增加會幫助你避免運動傷害。

棒式(planks)

以下三種棒式建議從30秒開始，再慢慢增加時間。

1.標準棒式(Standard plank) : 用你的前手軸和腳指平衡你的身體，運用你的核心，你的腳和驅幹要呈直 線。

2.側棒式(Side plank) : 髖關節跟地面垂直，用你的左前臂和左外側的腳來平衡，然後換邊。

 

3.反向棒式(Reverse plank) :用你的前手軸和腳跟平衡你的身體，你的臉朝向天花板。

 

 

橋式(Back bridge)

平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，你的腳平放在地面上跟你的脊椎大約距離18吋(45cm)。將你的臀部提起離開地面直到你的髖關節(hips)和你的大腿呈一直線，然後再慢慢將臀部靠回地面。

 

交換碰腳趾(Alternate Toe-Touches)

平躺好後，將你的左腳提起和右腳成L形，用你的手和軀幹靠近左腳，提起、放下後，再換右腳，兩邊做20次。

 

 

踢腳(Leg Swings)

每邊做10次。

 

驢子踢腿(Donkey Kicks)

將你的手和膝蓋觸地(table position)，將你的右腳保持不動，然後左腳往後上方抬起，直到與地面平行。緩慢而重覆的每一邊各做10下。