跑山路的準備

               (照片取自38號補給站:http://album.blog.yam.com/jackyfun)

對於住在海拔不高的跑者來說(接近海平面的高度)，要參加高海拔(超過1500m)的路跑是一個非常大的挑戰。當海拔超過1500m時，稀薄的空氣就有一定的程度影響跑者的表現。當海拔高度來到2400m時，大氣壓力相對於海平面已經降低1/4了，換句話說，當你在海跋2400m每一口的呼吸，都比海平面少了1/4的氧氣。

而這篇文章提供了幾個方法可以改善你在高海拔跑步時影響你表現的方法，當然以下的方法是非常簡單又具體的，不論是你只用其中一種方法，或是你將以下的方法混合搭配，都能幫助你在高海拔跑步時發揮最大功效。

提早到比賽場地

無庸置疑，如果相同的健康狀況下，那些住在高海跋的運動員當然會表現的比住在海平面高度的運動員表現良好。那是因為住在高海跋的運動員早已適應高海跋伴隨的低氣壓，而低氣壓會造成紅血球載運的氧氣也較少。所以一些從小就生活在高海跋的頂尖選手，他們在高海跋的表現都非常良好，但我們也可以多花點時間讓身體適應高海跋以提升表現。

那麼，我們到底要提早多少時間到高海跋的比賽場地才能改善我們的表現? 很不幸的是，根據研究顯示，至少得花兩個星期才能適應高海跋並且改善表現。

自己製造稀薄空氣

比提早兩個星期到高海跋比賽場地更方便的做法是使用低氧製造機(hypoxic generator)。這種機器要使用面罩或是人要進到一個特別的帳幕裡，然後降低空氣含氧量以模擬高海跋的環境。因為使用低氧製造機必須一天使用好幾個小時才能讓身體適應高海跋的環境，因此很多人在使用低氧製造機時都會選擇直接睡在低氧製造機的帳幕裡。

但是這個機器還真是不便宜，因為最便宜的一台也要美金2500，所以除非你口袋很深，不然你還是打消這個念頭吧。

補充綠茶萃取營養品

就像我之前提到的，影響你在高海跋的表現是因為你的身體提供給肌肉的氧氣，不如在平地的氧氣量。當然，還有第二個原因，就是你運動中的肌肉會增加自由基的產生。當然，最簡單又科學的方法來證明就是把你放在第二個造成你高海跋所產生的低表現的原因下:補充抗氧化劑---綠茶萃取物。

德州西南大學醫學中心(University of Texas Southwestern Medical Center )有一項研究指出，在模擬高海跋的週期訓練中，如果在運動前一個小時攝取一顆綠茶萃取物對於運動表現會有顯著的改善。但可別以為，你喝綠茶就可以跟吃綠茶萃取物擁有相同的效果，綠茶萃取物裡擁有較多的兒茶素(大約是12杯綠茶的兒茶素含量)。

碳酸氫鈉

當我們面對高海跋時，身體最先反應的就是呼吸會加速而且會導致血液pH值的上升(pH值變小，變酸)。也就是說，當我們在運動時，會降低肌肉能力去面對運動時產生的乳酸，也因此降低你運動的量。 而碳酸氫鈉是肌肉在面臨酸的一個很好緩衝，所以請記得補充一些蘇打水~!

根據韓國的研究，在身體還在適應高海跋的情況下，在騎腳踏車前一個小時補充碳酸氫鈉會讓表現更好。 而建議的劑量是每公斤體重要補充0.2~0.4公克的碳酸氫鈉。 但要注意的是，會有副作用的產生:惡心、反胃、嘔吐或是痢疾。

本文翻譯自:Running.competitior  文章標題為:Racing In The Mountains? Come Prepared

作者:Matt Fitzgerald 是出版過幾本書的作家，包含Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012)，你可以從www.mattfitzgerald.org 獲得他更多的資訊