(圖片取自Stability Ball Pushup)
Tim Crowley教練提供了一個核心運動方式(參考原文)，可以運動到你的上半身和運用你的核心幫助你改善並降低你受傷的風險。
當然你得先準備一個平衡球，然後在平衡球上做伏地挺身的預備姿勢(你可以選擇一個比較大的平衡球，這樣會讓你比較好做，而球的氣別充太飽)，兩手與肩同寬，身體呈一直線，然後手臂彎曲，胸部往球的方向靠近，然後再回到伏地挺身預備姿勢。
2013年10月22日 星期二
2013年10月21日 星期一
什麼是換氣閾值? 為什麼它有用?What's The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?
在比賽中或比賽後，呼吸喘不過氣是每一個跑者，跑步生活的一部份。
跑者通常都很熟悉呼吸困難。
這被稱為 換氣閾值(ventilatory threshold) 。 這是當你在運動時，運動到某個強度，你感到你的呼吸越來越困難而且你覺得你吸得再多的空氣你的身體感覺還是不夠氧氣的那個強度下，就是換氣閾值。 每一個跑者都曾經歷過換氣閾值。 當你輕鬆跑時，你的呼吸就很輕鬆。 當你的速度增加，你的呼吸就開始越來越沉，但是，是逐漸的變沉。 然而，當你持續增加你的速度，突然間好像有一個開關被翻轉了而且你的呼吸比你的雙腳還快了。
雖然換氣閾值的經驗對每個跑者來說都很熟悉，但換氣閾值的概念 對一般跑者來說還是沒有乳酸閾值 (lactate threshold)的概念來得熟悉。 當你在運動時逐漸增加運動強度，肌肉的肝醣燃燒的越來越快，乳酸產生的量、中間產物的肝醣 (碳水化合物) 代謝會增加在血液中。 就像呼吸比率，血乳酸(blood lactate)會一下慢慢增加，然後在一個正常運動強度下，會突然間增加的非常快速。
事實上，在大多數的耐力運動測驗中，換氣閾值和乳酸閾值在相同的運動強度下，下降的幅度很相近。 運動生理學家觀測到這樣的巧合，因此推測增加血液中的乳酸或許也會觸發呼吸的增加。但是北卡羅來納州大學 的Robert McMurray的研究報告證明，這個推測並不是正確的。
設計這項研究的人真的很聰明。 他們知道肌肉製造乳酸的能力是被肌肉裡儲存多少的肝醣而限制 ，McMurray 有一個團隊，其中八個人都有鐵人三項的經驗，他們參與一項增量運動測試，包含兩種情況 :在正常的肌肉肝醣儲存量下測試，然後再一次測試，但這次透過補充低含量的碳水化合物以獲得較少的肌肉肝醣儲存量。 McMurray發現兩者之間的關係:血液中的乳酸和換氣在兩項測驗中都不相同，可以明顯指出 呼吸比率和呼吸的深度跟血液中的乳酸沒有直接的關係 。
那麼這對 換氣閾值會造成什麼影響 ? 根據 McMuray的說法，證據顯示出這跟快肌纖維 (fast-twitch muscles fibers)的活動有關。正如你所知道的，我們的肌肉有三種基本形態的肌纖維 :慢肌纖維(slow-twitch fibers)它在速度上不佔有優勢，但它對耐力表現卻非常好，所以它們常被用作低強度的運動 (事實上，它們在各種強度的運動都會用到，但在低強度運動中，除了另外兩種形態的肌纖維，它們最常用到 );快肌纖維(fast-twitch fibers) 在速度上佔有優勢，但對耐力運動表現就沒這麼好，所以它們只用在高強度的運動上；最後一種則是 混合型纖維，融合了慢和快肌纖維的特性，用作中等強度的運動。
不同的大腦細胞被用作激發不同的纖維型態。當運動強度增加到達一個點，而讓大腦細胞連結了快肌纖維，就會活化它，正是當呼吸比率和呼吸深度成幾合級數 (相對於線性 )增加的時候。
對於這項研究我們要如何實際運用 ? 其實你不用太煩惱去做一個血乳酸的測驗，去決定你的乳酸閾值。 當你在運動時，你的血液中的乳酸濃度實質上是毫無意義的。 取而代之的，透過 VO2運動測驗，去得到你的換氣閾值，或是下次當你運動時你感覺你好像快無法控制你呼吸時當下的步速 (pace)，或 (和 )你的心率 (heart rate)，這時就是你的換氣閾值。 而你的訓練應該照下面兩種方式做 :適量的在換氣閾值下運動，小量但每次的量都要一致的在超出換氣閾值上運動。 ( a modest amount right at it; and a small but consistent amount above it.)
原文翻譯自:What's The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?
原文作者:Matt Fitzgerald
2013年10月18日 星期五
針對跑者的四個核心運動Four Key Core Exercises For Runners
即使你人在客廳，你還是可以練習降低運動傷害風險。
跑者需要一雙強壯的雙腿，但要成為一個更有彈力的運動員，關鍵在於你有能一個強壯的核心。
Carl Leivers說:「核心肌群非常的重要，但如果你只是單純跑步是無法訓練核心」，Carl是亞特蘭大的跑步教練，「如果你沒有時間上健身房，那麼專注在你的核心肌群的訓練就很重要─不只是你的腹部的肌群。 背部的肌群也是非常重要的，但也是最常被忽略的。」
所以接下來讓我們來了解長距離跑者和其他耐力選手四個最有效的核心增強運動。 你不需要上健身房，只需要一點空間就可以讓你做核心運動。
棒式(planks)
在核心和柔軟度裡，我們已經介紹過的運動，所以就不再贅述。棒式是所有核心運動裡最基本的運動，他可以訓練你的腹部肌群(相信我，這比你做仰臥起坐來得有效，以後有機會再介紹~!)
The Hollow Rock
這個運動可是說的比做的容易。平躺然後將手伸直，然後開始透過舉起你的腳和腿的搖動同時也舉起你的上半身和手臂。你的身體就像搖椅般的移動，這動作會運用你腹部的力量。
Russian Twists
用5~15磅的藥球(如果沒有藥球其實用一個亞鈴也可以)先放在地上，然後坐在瑜珈墊上，你的雙腳伸展稍微彎曲，拿起藥球，旋轉你的肩膀，你的坐姿必須坐高一點。 雖然身體是朝後，但背部要打直，直到你感覺你腹部有被運用到。
超人(superman)
這動作的目標是運用你背部全部的肌群，這是你核心很重要的一部份。 趴在瑜珈墊上，你的雙手和雙腳向外伸展，這時你會感覺你像超人飛在空中一樣。舉起你的右手臂和左腳，然後換邊。 你也可以改變練習的方式，你可以單單舉起兩手臂，或舉起雙腳，或是雙手雙腳同時舉起。 專注在伸展你的四肢而不是單單只是舉起他們而已。
原文翻譯自:Four Key Core Exercises For Runners
原文作者:Linzay Logan
2013年10月17日 星期四
好的跑步方式從平衡開始(Good Running Form Starts With Balance, Alignment)
一個簡單的運動可以幫助你跑的更穩定。
大部份的我們在站立的時候都能夠很輕鬆的平衡，當你採用平穩的站姿你可能覺得不會很難─在瑜珈裡我們稱做山姿mountain pose(tadasana)
但換一個方式，就是簡單且站的挺直，你會發現會比較難一些。 跑步就是這樣一直不斷重覆這樣的姿勢。 當你經常在不平整的路面跑步時，你是否能保持你的腳落地時能呈一直線? 當你學習用穩定、直立的姿勢來平衡，你會發現你可以跑得更有效率，跑的更好。
找到這樣的平衡並不難，你可以隨時練習，也不需要設備就可以做了。 你只要從一個很自然的站姿，這個姿勢從你兩腳觸地開始，你的兩腳面向正前方，兩腳趾的方向互平行。 (解剖學跟實際應用的不同會讓你採用些微不同的姿勢，所以用你的感覺和經驗來告訴你，哪一個方式對你最好)。兩腳維持一個拳頭的寬度，你的髖關節、膝蓋和腳應該要呈一直線。
現在你要將你的注意力放在你的骨盆(pelvis)上，讓骨盆很自然的，不會向前或向後傾斜。你的髖關節和恥骨(pubic bone)形成一個三角形，當你站的平衡時它可以讓你的跑步和地面垂直。 如果你的骨盆稍微向前傾斜你的下背部就不會感覺太好。讓你的尾椎骨朝向地面，你的核心肌群會被用到，特別是深層的核心和腹部。 當你把這個動作做好，你的脊椎會在跑步時擁有正常的曲線。
接下來要注意的是你的手臂和手軸如何影響你的姿勢。 當你開始跑的時候開始擺動你的雙臂，你會感到你的核心幫你保持直線和平衡。 你要學習在你跨步時如何運用你的核心肌群是如何平衡和帶給你效率，但切記避免過度擺動你的雙臂。 簡單的練習當你擺動雙臂時保持你的自然站姿是你的首要之務。
最後，當你在跑步，抬起一腳時，你要注意你身體的傾斜是如何影響你的骨盆和脊椎保持直線。 請記得，尾椎朝地、縮腹、下巴自然放鬆，找到你適合你的方式保持直線、平衡，這會讓你成為一個更好的跑者。
2013年10月16日 星期三
自我按摩(Self Massage)
跑者一定要做的三件事的最後一件事就是自我按摩，在你身上的肌肉氣結和疼痛點的地方放鬆，會避免進一步讓它受傷。 自我按摩需要長期的保養，而不是等你受傷時才開始進行。 對跑者來說知道自己正在做什麼是極為重要的；按摩治療是一門藝術。如果你做的不正確，他會讓你受傷的更嚴重。
幫奧林匹克運動員和精英選手按摩的按摩師Al Kupczak:「 如果壓力施壓的太快，週圍緊迫的組織和身體無法讓你更好!」他進一步說:「一個好的評估標準可以看你的呼吸，當你面對壓力時你能否很輕鬆的呼吸抑或你的下顎咬合的非常緊，或是你只會了想通過練習，而讓身體其他部份產生緊繃的狀態?」 如果你身體很緊繃，代表你並沒有讓你肌肉組織好好的放鬆。
瑜珈滾輪 (Foam Roller)
對於跑者來說，最需要放鬆的部位是你的股四頭肌(quads)、膕旁肌(hamstrings)和髂脛束 (Iliotibial Band)。在你疼痛點的地方按壓20秒直到你感到肌肉放鬆。在以上三個部位各花一分鐘時間來按摩。
足底(Plantar)
跑者最常見的通病，就是只用網球滾過你的腳底。你應該讓你的腳從正面到背面、從一側到另一側完整的用網球滾過你的腳。
如果你希望跑的更好，你必須要夠健康才能跑。 如果你希望更進步，那你就更需要花時間做按摩更甚於跑步。 如果你能增加你的柔軟度、改善你跑步的效率、你的強度、你的彈性，你的跑步生活就可以更你的真實生活和平共處。
改變會讓你漸入佳境(Better Form Implication)
在跑者一定要做的三件事裡提到，Becki Pierotti是如何善用時間練習，她了解改變她的跑步方式，對於提升跑步效率是何等重要。
當你改變你會變的越來越強，而你需要做的就是把你變強的部份放在練習中。你必須立刻調整你跑步的方式，這是你最重要、且一定要銘記在心的事情，而且要循序漸進，如果你一下改變太多或改變太快會讓你受傷。 好消息是，你可以在你跑步的時候做這件事，所以你行事曆上就記得加上這個項目。
-找一個你跑步時所犯的錯誤，你要全心的專注並且改變他直到這個錯誤被修正，你才可再去調整下一個錯誤。
-在你第一週的三次跑步中，每一次跑步的最後半英哩(800公尺)，你要有意識的專注修正你跑步時所犯的錯。 然後每週慢慢增加跑步次數，再來是慢慢增加跑步距離，你必須有意識的跑，然後修正你所犯的錯。 記得每週增加的距離大約是1/4~1/2英哩(0.4~0.8公里)。
2013年10月15日 星期二
核心和柔軟度
之前我們在跑者一定要做的三件事提到，跑步姿勢和你的核心的強度是互相依賴的。當你跑步到疲憊時，你維持跑步正確姿勢跟你的核心強度有關。你跑的越有效率就能讓你跑得更快。同樣的，你的柔軟度也是;你的肌肉越柔軟，你運動的範圍越大，它可以讓你的腳跨步的範圍更大和有力，如果肌肉緊繃就會限制活動範圍。最後，你核心的強度跟柔軟度的增加會幫助你避免運動傷害。
棒式(planks)
以下三種棒式建議從30秒開始，再慢慢增加時間。
1.標準棒式(Standard plank) : 用你的前手軸和腳指平衡你的身體，運用你的核心，你的腳和驅幹要呈直 線。
2.側棒式(Side plank) : 髖關節跟地面垂直，用你的左前臂和左外側的腳來平衡，然後換邊。
3.反向棒式(Reverse plank) :用你的前手軸和腳跟平衡你的身體，你的臉朝向天花板。
橋式(Back bridge)
平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，你的腳平放在地面上跟你的脊椎大約距離18吋(45cm)。將你的臀部提起離開地面直到你的髖關節(hips)和你的大腿呈一直線，然後再慢慢將臀部靠回地面。
交換碰腳趾(Alternate Toe-Touches)
平躺好後，將你的左腳提起和右腳成L形，用你的手和軀幹靠近左腳，提起、放下後，再換右腳，兩邊做20次。
踢腳(Leg Swings)
每邊做10次。
驢子踢腿(Donkey Kicks)
將你的手和膝蓋觸地(table position)，將你的右腳保持不動，然後左腳往後上方抬起，直到與地面平行。緩慢而重覆的每一邊各做10下。
跑者一定要做的三件事
(圖片取自:山姆伯伯) 棒式(Planks)可以讓你的核心增強，而核心是改善和維持你跑步方式的必要元素。
你的挑戰是:一天24小時當中，你要在你的工作、家庭、朋友和跑步取得平衡。對於一般的跑者來說，真實生活和訓練生活必須同時並存。把你的行事曆填滿是個不小的壯舉，我想，就算是超人也很難做到所有事都兼顧。
然而，整合你的強度(strength)、柔軟度、和預防運動傷害的工作一天花5分鐘的時間可以提供你答案。這些都是決定性改善你跑步效率和表現的關鍵。但別以為一次花90分鐘的時間就可以讓你馬上進步，這需要每天花一點時間做才能讓你看到效果。持續才是最重要的。
Becki Pierotti是一位只花3小時又2分鐘完成馬拉松的跑者，一個星期跑90-105英哩(145~170km)，正在修28大學學分而且在學期間才剛拿到 Lower Extremity A.R.T 的認證(崔維斯註:Lower Extremity Active Release Technique Certification下肢主動釋放技術認證，是一種專門針對從腳趾到髖關節部位幫助患者物理治療的認證)，她到底如何在這麼忙碌的生活中完成這麼多事?
Becki:「我得說，雖然我有時間去注意所有事情的細節，但大部分時間，我得選擇哪一個訓練對我有最大幫助!」
Becki 知道調整自己和護理治療有多麼重要，所以他做出了優先順序。
以下列了他如何做: 你必須要有三個不同的事務，每一個事項都要針對不同的面向不論是跑步的健康和表現。確定你每天都至少做一項，而且要記得交替著做。 當你持續進行，對你的幫助就會讓你明顯感受到。
讓你跑的更好的瑜珈動作
如果你跟我一樣，像多數的上班族，長時間坐在椅子上、而且兩手都維持同一抬起的姿勢。 就是你現在正在做的事。 這樣的姿勢，通常是你在打電腦或是開車，對你的跑步是非常不利的。 它讓你的胸部緊繃、妨礙了你的肺部呼吸空間、而且過度拉伸你的上背部(upper back)，影響你跑步的順暢。
當我們下山時，我們看路的方式其實是增強我們的上背部，正是如此，讓我們來了解如何放鬆我們緊繃的胸部。 你需要準備一個枕頭捲成縱向、或是一個大浴巾捲起來、當然如果你有自虐的傾向你可以用瑜珈滾輪(foam roller)，如果可以最好是縱向鋸開形成一個半月形態讓它不會滾動。
把它放在地上，讓你的下半身接觸地面，而上半身則讓它來支撐你的脊椎。 找到一個讓你雙腳舒服的方式，放鬆、讓你的腳可以支撐，因為你會維持這個姿勢一下。你的膝蓋可以稍微彎曲(你甚至可以放一個枕頭在你的膝蓋下方)，或是你也可以伸長你的雙腳去伸展。 你的全部的脊椎會感到有被支撐的感覺，切記你上背與下背的角度不要落差太大。 你會感到支撐可以舒緩你的脊椎和上背。 檢查一下你的脖子是否有放鬆，如果你的下巴比你的鼻子還高可以再加高枕頭。你的手臂應該要離開你的髖關節、或是抬高一點、掌心朝上，如果手臂不舒服你可以稍微彎曲。
現在你的工作(work)來了: 維持。 持續這個動作長一點時間，至少5分鐘，最多15分鐘，這聽起來不像是什麼工作，但它是! 在過了2~3分鐘後，你可能會想做一些你應該或可以做的事(其實蠻諷刺的，因為你想的大概都是坐在椅子上打電腦之類的) ，還是忘了這些雜念吧，你必須維持住! 你的呼吸對你的伸展感到如何? 當你維持這個動作，你感到胸前的伸展是什麼感覺? 但你做完5~15分鐘後，你感覺如何? 你的身體有打直嗎? 你的心思有除去雜念嗎?
當你了解這個伸展對你的好處，你會發現這個動作帶給你的價值。當你因為這個動作而平衡了你的前胸和後胸，你將可以跑的更挺直、更輕鬆、且呼吸更順暢。
原文文章:Competitor Training
原文作者:Sage Rountree 是耐力訓練的教練，也是一位作家，著有 The Athlete’s Guide to Recoveryand The Runner’s Guide to Yoga
2013年10月11日 星期五
恢復跑的好處到底是什麼?
大部份的人都認為恢復跑(recovery run─我們可能會定義為時間相對較短，速度較慢，且在比賽24小時後才會跑)的目的是在一定強度訓練後讓身體復原。你聽到教練會跟你說恢復跑會讓腿部增加血流、清除腿部的乳酸堆積等等等的。但真相是，即使在一個超高強度的運動下一個小時後，你肌肉的乳酸就會回到正常狀態。
首先，乳酸不會造成你肌肉疲勞(這跟崔維斯的認知確實有很大出入)，也沒有證據說恢復跑或低強度運動可以促進你肌肉組織的修復、肝醣的補充、或其他生理反應可以幫助你肌肉恢復。
簡單的說，恢復跑不會幫助你加強復原。儘管如此，恢復跑還是被很多頂尖選手廣泛運用。但這種運動是沒有這種好處的，那到底恢復跑真正的好處是什麼?
恢復跑真正的好處是它會增加你的健康(或許長跑、快跑也可以達到同樣效果)，是因為它讓你在肌肉疲勞的狀態下跑。(pre- fatigued state─是一個在你先前訓練下所產生的持續性肌肉疲勞)
證據顯示出你的健康適應(fitness adaptions)跟你花多少時間運動沒有太大的相關，但跟你在身體初始疲勞的狀態下所花多少時間運動有關。所謂的「key-workouts」(是一種跑步，挑戰你的步頻和時間)他會讓你在初始疲勞的狀態下提升你的健康。換句話說，恢復運動(recovery workouts)是在一個身體完全疲勞的狀態下實行，雖然恢復運動跟key workouts相比所花的時間比較短，也比較慢但它可以快速提升你的健康。
在丹麥的哥本哈根大學( University of Copenhagen)，有一項有趣的研究是關於預先疲勞運動(pre-fatigued exercise)的好處。在這項研究中，受測者們只能一天使用一隻腳，另一隻腳則是兩天運動一次並且是兩倍的運動量。所以兩隻腳的運動量是相同的。但其中兩天使用兩倍運動量的那隻腳，必須在當天下午接受一個預先疲勞的訓練(恢復訓練)。過了幾週這種分開訓練的模式後，受測者的雙腳接受耐力測試，數據結果發現兩天運動一次的那隻腳的耐力比另一隻腳多了90%。
另一項研究也顯示當運動員因先前訓練造成肌纖維的能量耗盡和長期的肌肉傷害，大腦會改變肌肉運動模式。實質上來說，大腦會嘗試避免使用筋疲力盡的肌纖維，而會使用比較新鮮的肌纖維，也就是能量損耗比較少的肌纖維。當你的大腦被迫在這種肌肉不正常使用的情形下，它會找到肌肉神經學(neuromuscular)裡所說的「捷徑」(shortcuts)即是讓你在未來跑得更有效率(在相同速度下用最少力氣)。 預先疲勞的跑步就像洪水迫使你改變你平常早上固定上班的路線一樣。一開始要你換一條路線走好像有點不太習慣甚至有點挫折，但是研究發現當你常換路線上班你會找到一條最快到你公司的路線
以下幾點方法可以讓你在做恢復跑時更有效率:
1. 在你完成了key workout(或是任何一種跑步讓你感到很疲憊或筋疲力盡)24小時內，接下來要做的跑步應該是恢復跑。
2.當你一週跑四次或以上，恢復跑是非常有必要的。 如果你一週只跑三次，可以隔一天跑一次，每次都是key workout。 如果你一週跑四次，前三次都要做key workout，第四次要做恢復跑。 如果一周跑五次，至少要有一次的恢復跑。如果一週跑六次以上，至少要有兩次恢復跑。
3. 不太需要在hard runs之間安排兩個easy runs，也不太建議在24小時內安排連續兩次的hard run。
4. 在基礎訓練中恢復跑非常的不需要，因你的運動強度和時間不會太高。當你開始做一個正式的高強度和會讓你筋疲力盡的長跑運動，你就需要做恢復跑，恢復跑跟key workouts的比例是1:1。
5. 恢復跑沒有絕對的規則，一定要跑多久或限制多少步頻。恢復跑是你想跑多遠或跑多快都可以，只要他不影響你接下來行程表安排的key workout。 但這需要一點經驗才能找到每一個跑者所需要的恢復跑時間和步頻。
6. 肯亞的精英跑者在做恢復跑時會跑的特別慢，千萬別以為跟他們跑的一樣慢就驕傲。即使跑的很慢也需要在預先疲勞的狀態下跑，才會改善你的跑步效率，跑的非常慢會讓你可以跑的更長也不會影響你下一個key workout的表現。
原文文章:來自於Running Competitor 原文作者:Matt Fitzgerald 為多本書的作家，包括Iron War: Dave Scott, Mark Allen & The Greatest Race Ever Run (VeloPress, 2011)。\
2013年10月9日 星期三
運動前最好的全身暖身運動
標籤: 上背(upper back)，瑜珈，伸展」
在Huffpost Healthy Living有一篇文章Best Full-Body Stretch Before You Work Out裡有提到運動前最好的全身暖身運動，真的很有效，不論你要做什麼運動之前，這個運動對你的伸展很有幫助。 動態伸展是開始運動前最好的暖身方式。動態伸展不像靜態伸展無法有效伸展全身，而且靜態伸展會降低爆發力和你的力量。動態伸展是透過身體的動作可以幫助你改善你的肌力、運動表現和運動的幅度。 那麼，在運動前到底最好的動態伸展要怎麼做呢? 事實上，沒有一種最好的伸展適合所有人，但是接下來要跟大家分享的伸展動作是特別有效的。 最理想的做法是，這個動態伸展可以當作你每次暖伸的固定會做的動作。而且你在嘗試做這些新的動作時，最好還是要有一個合格的教練來協助你。
當你做這個伸展動作你可以獲得以下好處:
1.可以運用你的核心(core)
2.可以伸展你的膕旁肌(hamstrings) 和小腿肌群 (calves)
3. 可以伸展你的髖關節(hips)
4. 放鬆你緊繃的肩膀
5. 讓你的身體可以在運動前有效伸展
下面開始一步步指引大家如何實行伸展:
第一步: 伏地挺身預備動作 (Push Up Position) -你的肩膀要向上抬起，你的背部及髖關節成一直線，這動作要運用你的核心，兩手稍微比肩寬。
第二步: 跨出你的左腳到你的左手位置 - 當你跨出左腳到左手時，你的髖關節切記不要抬起，這時你會感到左腳大腿內側(groin)和右腳髖屈肌群(hip flexor)有明顯的伸展，如果你覺得做這個動作有困難，不用勉強自己，你的左腳可以不用完全緊貼你的左手。等你做久了，再慢慢增加強度直到你的手肘可以碰到你的腳跟。
第三步: 將你的左手伸向天 空 -這動作可以增加你肩膀的旋轉動作，放鬆肩膀肌肉，這對長時間坐在辦公室的上班族特別有幫助。而且會運用到你上背部和核心肌群。
第四步: 回到伏地挺身預備動作
第五步: 瑜珈下犬式 (Downward facing Dog) 之後換另一邊 重覆同樣的動作 - 最後一步是將你的髖關節往上推直到朝向天空。你會感到你的膕旁肌(hamstrings) 、小腿肌群 (calves)和肩膀的伸展，然後再換令一邊重覆相同動作。
這個伸展對你運動前的暖身很有幫助，不論你是打球，跑步，快走或燃燒卡路里的訓練都非常的好。也希望對你有幫助。
2013年10月8日 星期二
跑步聽音樂會讓你跑的更輕鬆
(圖片取自)
跑步到底要不要聽音樂? 這是一個蠻多跑者會問的問題。 主張不要聽音樂的跑者認為，跑步聽音樂沒有辦法專注目前自己的運動狀態:呼吸、心跳、跑步步頻...，音樂可能會讓這些身體狀態被跑者忽略，有些不聽音樂的跑者則是為了可以在跑步時和其他跑者聊天。 而主張聽音樂的跑者，則認為音樂可以讓人更加放鬆，選上幾首自己愛的音樂，完全的讓自己沉浸在自己的世界裡，所有的疲累都能隨著音樂和汗水全部甦醒。
其實崔維斯也有這種困擾，在我剛開始跑步時，我選擇聽自己喜歡的音樂，因為平常工作很忙，沒有時間聽歌，所以就抓了好幾首音樂，讓自己在跑步的時候就可以聽音樂，既可以運動又可以聽音樂，算是很利用時間吧?! 但是我戴的耳機是手機原廠附贈的，沒有防水防汗的功能，過沒多久，耳機居然就這樣因為汗水流進耳機而報銷! 後來上網想要選購防水防汗的耳機，沒想到都要幾張小朋友才能購入運動型耳機，實在是買不下手，索性就不聽音樂算了。沒想到久而久之不聽音樂，也就習慣了。 反而在外面路跑的時候，我可以跟迎面而來的跑者問聲早，或是在操場繞圈跑的時候，可以偷聽別人聊天的內容，更重要的是，我開始聽別人跑步的聲音，邊看他的跑步動作，我就大概看的出來他是用腳底的哪個部位落地，這可以讓自己學習跑步的功力慢慢提升。
所以跑步聽不聽音樂，其實沒有一定的標準，都是自己個人的喜好，但是最近Running Competitor最近有一篇文章Study: Music Makes Running Easier提到，在德國多特蒙德工業大學(Dortmund’s Technical University)有一份研究報告，調查了超過500位的跑者和自行車手，發現他們在運動時聽音樂，感覺運動的時間會比沒有聽音樂的人來得短。
而且音樂對跑者有三個影響:
1. 音樂會增加忍耐力，但只限於中等程度的運動，太耗體力的運動沒有效。(文章沒提何謂中等跟比較 耗體力的運動如何區分)
2. 聽音樂會讓跑者低估自己的實力(意即跑者潛在的實力會因為聽音樂而爆發)
3. 跑者會因為音樂而感覺跑得更好
雖然音樂對跑者有這麼多好處，但切記，別因為聽音樂可以讓自己的忍耐力提升而過度訓練。而音樂旋律的選擇也很重要，一個令人感到輕鬆愉快的旋律絕對比聽要死不活的情歌更有動力跑步。
2013年10月7日 星期一
目標導向的人生
人生，在乎的是什麼?
學生在乎課業，上班族在乎薪水，有了孩子之後在乎孩子的教育，年紀大了在乎養生和離開人世後會到哪個地方去?
現階段的你在乎的是什麼?
最近有個颱風準備要撲向台灣，此時的我們，在乎的是政府何時能宣佈放颱風假。 同事們鎖定著Yahoo首頁，深怕自己錯過政府宣佈放颱風假的第一手消息，有時候，我們真的很自私。 住在城市的我們都希望颱風快來，但是住在山區的人，或是種田的農夫，他們多不希望有任何的天災來。
其實，我們在乎的，是自己。
一、確立人生的目標
颱風假只是我們人生中，「在乎」的一小部份，就問問自己吧，你的人生到底想要追求的是什麼? 不會每年都期待著颱風假吧?
我們總會希望人生能夠追求些什麼吧?你有目標嗎? 金錢? 健康? 房子? 與家人的關係？ 還是信仰?
耶魯大學做過一個研究，他們發現一項跟蹤調查的結果，只有10%的學生確認他們自己有目標，但其中只有4%有將他們的目標寫下來。20年後追訪當年參與調查的學生，發現那些將自己人生目標寫下的人，事業發展及生活水準兩方面都遠超過其他未如此做的同齡人。這4%的人所擁有的財富居然超過餘下96%的人的總和。 此外那96%沒有目標及未把人生目標寫下的人，忙忙碌碌，一輩子都在直接間接地、自覺不自覺地幫助那4%有眼光的人們實現他們的奮鬥目標。
二、 時間管理的重要
我們都了解時間的重要性，也都知道時間應該要去分配，也或多或少會去看關於時間管理的書。
但我們真的知道如何運用時間嗎? 在利用「欲望」來做好時間管理 - 專案管理的生活思維 中裡談到， 其實減肥跟時間管理是如出一徹的，每一個人需要減重的人，都知道減重要控制熱量、要運動...，但為什麼就是體重依然無法無法減下來?? 因為缺少了真正「想要的慾望」。
最好的時間管理，是以目標為導向的人生。
什麼叫目標導向呢?
最近迷上了路跑活動，而台灣從北到南，大大小小的路跑活動也真的是為數不少，我也開始設定自己明年要挑戰全馬拉松，這是我明年年初就要達到的目標，距離全馬還有半年的時間，因此規定自己每個月的月跑量要完成100公里，每週則要跑25公里。 因為有了目標，時間就會開始分配了；因為有了目標，人生才開始有了動力。
三、期間限定
有了目標，還要加上時間，你打算在什麼時間內完成你的目標? 如果沒有時間限定，目標永遠都可以無限制的順延。就像一部電影「一路玩到掛」裡的主角，當他們發現他們只有不到一年的生命可以活時，他們決定把夢想寫下來，因為他們有時間的緊迫感，他們必須在這個時限內完成，然後他們開始一步步的完成在紙上寫下的目標。
四、目標不變
在鎖定跑全馬的目標之後，崔維斯居然在跑步的時候腳受傷了。 去看了醫生之後，復健和修養花了兩個星期，整整兩個星期的時間沒有跑步，雖然一度感覺很低潮，但是把路跑的時間，花在練習伸展跟核心運動上，因為目標沒有變，變的是心境，因此享受在其中了。
在人生的道路上，你有時會看到別人會比你超前，有時候是你超前別人，但是那都不重要。因為你贏別人不代表你比較快樂。或許跟你的競爭對手一起並肩前進，才能讓你更有動力朝向你的目標。
就把你的目標寫下來吧，不論你的目標大小，告訴自己一定要在設定的時間內完成。你的人生此時就會開始變得不一樣了。不要害怕你的夢想太大，更不要覺得夢想太小而自卑，崔維斯以前也從未想過自己會開始寫blog，直到受到電腦玩物站長異塵行者的文章的鼓勵，才開始把「成為一個部落客」加進自己的夢想。或許我的文筆沒有其他人的洗煉，但我開始執行了我的夢想了，我相信，你也可以!
跑得過一切新書發表會_徐國峰教練主講
書名:跑得過一切:天生就會跑主角史考特的跑步與飲食。 原文:Eat And Run :My Unlikely Jorney to Ultramarathon Greatness作者:史考特．傑瑞克 (Scott Jurek)
之所以會認識徐國峰教練，是因為2013年3月開始慢跑後，接觸到一本書「跑步，該怎麼跑」(Pose method of Running)，當初徐國峰教鍊看到這本書的原文之後，感覺如獲至寶，書中用物理學的角度分析跑步應該要怎麼跑才能省力、不容易受傷，卻用能讓每個人都很容易了解的方式學習跑步，教練就很想把這本書分享給他的朋友，於是他把這本書翻譯出來。而我為了想要更了解書中談到的姿勢跑法(Pose Running)，搜尋了一些資料，也找到了徐國峰教練的講座分享，從此就愛上了教練每次分享運動時都會有種靦腆的笑容。明明跑馬拉松是件痛苦的事，但教練是真的樂在其中，而且他不藏私的把他的經驗分享出來，而我，也在這場「跑得過一切」(原文書名:Eat&Run)新書發表會中，了解為什麼教練可以如此熱愛耐力運動。
徐國峰教練分享Scott與墨西哥原住民Tarahumara跑超馬的經典照片
享受孤獨的痛苦之王
Scott Jurek這本Eat & Run 總共引用了27本書，所以教練提到，這本書應該稱作Eat & Run & Read。Scott 不僅大量的閱讀跑步知識，更重要的是他把知識融入在生活當中。我想，很多跑馬拉松、超馬的選手都曾經被問到，為什麼要跑步? 為什麼這麼累還要跑? 是為了逃避什麼嗎? Scott:「我確實很想進入「無我」與「無念」，而唯有千篇一律的24小時賽可以讓我達成這個目標。」跑過馬拉松的人都知道，跑步是一項單一、且長時間在面對自己的運動，尤其像Scott比的賽事都屬於超馬等級，幾十個小時在攝氏49度的烈日下奔跑甚至必須翻山越嶺直到耗盡體能，才到得了目的地，在比賽的過程當中，大部份的時間身旁是沒有其他選手的，因此跑步是孤獨的─尤其是超馬選手的比賽。 孤獨，那是一種持續的若干時間沒有別人涉入的意識形態。 但也就是這樣的孤獨，讓Scott和自己對話，他也從一個運動員，變成一個真正的修道者。
Scott於印度King Lake Trail, Indian Peaks Wilderness的路跑 (圖片取自 Scott Jurek’s FB)
脫離舒適圈
有時候人太舒服容易生病、迷失自己。而Scott選擇和大部份人不一樣的選擇，他尋找的是痛苦。每一場比賽，都面臨高度受傷，甚至死亡的風險，但就像教練所說，當你跑完馬拉松進到終點，吃到會場提供的水果時，頓時之間，你從未體驗過水果是如此的美味，那是因為你的身體才剛經歷極大的痛苦。因此，當我們選擇到戶外運動時，只是把坐在沙發看電視的時間，拿來享受痛苦之後所換來的甘甜，而你的健康報告會在幾年後，告訴你這一切是值得的。
終點的意義
只要持續的跑，不論跑快或是跑慢，堅持下去就一定會到終點，但，通常你進了終點線之後，你會做什麼? 馬上去換裝，領獎牌，退晶片? 而Scott選擇待在終點線，看著每一位跑進終點的跑者，並且給予最大的喝采和鼓勵，因為對Scott來說，跑得快慢已經不是重點，他享受會場每一位跑者進終點的表情和堅持，他們每一位都是真正的英雄，因為他們都在相同的環境下忍受極大的煎熬，他確實熱愛跑步，也熱愛每一個愛跑步的人。
大部份的路跑起點和終點是同個地方，但是鳴槍起跑，經過了幾個小時後，跑者的心中慢慢裝進了不一樣的東西，可能裝的是痛苦，可能是滿足，可能是痛快，如果你享受跑步，會真的樂在其中，因為那幾個小時，是完全屬於你自己的空間。
(圖片取自www.claireshackelford.us) 素食與運動
Scott是第一位從肉食改為素食主義的超馬選手，對於大部份的運動員來說，既有的觀念是，一個運動員要攝取蛋白質，而蛋白質的來源則是魚肉豆蛋奶，所以大部份的運動員是什麼都吃，而Scott原本也曾經是個熱愛燒烤、漢飽的肉食主義者─他認為那是蛋白質的主要來源，他可不想等到比賽時才發現他的蛋白質不足。但後來他接觸了《自癒力：痊癒之鑰在自己》是一位安德魯．威爾醫生所寫的一本書。他強調人類身體有與生俱來的自癒力，能自動調節，只要飲食均衡，留意不要吃進毒素，就能自我保健。後來讓Scott更深入研究素食對身體的好處，而Scott發現美國大部份的人補充了過量的蛋白質、澱粉和醣類，疏菜的攝取卻是嚴重不足。身為一個運動員的他，能夠了解飲食對健康的影響。不論是美國(或是現在的台灣)，心血管疾病、癌症、中風，都與我們的飲食習習相關，飲食，就是生與死的關鍵。食物造就了我們。而Scott找出攝取足夠蛋白質的方式，要讓飲食與運動結為一體─即是素食蛋白質，主要由豆類和穀類組成。
美國營養學會也曾發表聲明：「經過適當規畫的素食餐飲，無論是蛋奶素或全素，皆有助健康，它們能提供所需營養，能預防或治療某些疾病。均衡的素食，對不同年齡的人皆很適合，無論是懷孕期、哺乳期、嬰幼兒時期、青少年時期或是成年時期，運動員也可嘗試。」
隔年夏天，當Scott參加了第三次船夫小徑賽(minnesota voyageur trail ultra)時，他終於奪下冠軍，他發現素食讓他變得更有活力、跑得更有效率，吃得更好、活得更輕鬆，Scott不只是一位跑者，也是一位注重飲食的超馬選手，而他也不斷的向其他的超馬選手，推廣素食對運動員的好處。也讓他的成績證明了，素食主義是可以比超馬的。
Scott親手做的香蕉煎餅 (圖片取自Scott Jurek’s FB)後記
在這次的新書分享會上，有一位女性讀者分享，她在2012年開始接觸了路跑，卻在今年完成了人生的第一場超馬76km。 有句話這麼說:「人生苦短，必須精彩!」，每一個人覺得精彩的事情都不一樣，而我們會喜歡Scott是因為他的人生充滿著淬煉! 正如這位女性讀者一樣，跑步是一場哲學，不是跑得快慢的問題，而是每一場跑步都是自我的突破，和自己對話。徐國峰教練或是Scott則是將他們在跑步時的自我對話、悟到的想法，寫成書、或是直接辦分享會與我們分享。 而我也很幸運的在分享會後和徐國峰教練請教一些問題，也跟教練說很希望他能在台北辦一場「如何訓練一場馬拉松」的講座，相信在不久之後，大家都能再聽到教練精彩的分享。
2013年10月4日 星期五
全新的路跑:不落地比賽(Groundless Races)
(圖片取自Johnson&Laird)
在紐西蘭(New Zealand)有一個節目叫Jono and Ben at Ten，是由兩個主持人Jono Pryor and Ben Boyce所主持，他們的節目充滿搞笑和樂趣，之前他們曾經玩過一個全新的路跑活動(ㄜ...如果那算路跑的話..) ，不落地比賽!(Groundless Races)就在繁忙的紐西蘭城市裡，他們彼此競爭，且必須雙腳不落地，看誰先到達終點。他們到底怎麼玩呢? 就來看影片吧~!
從這個全新的路跑活動我們可以學到幾件事:
1. 記得比賽一定要在人口密度高的地方，不然你很可能就卡在那邊不動了
2. 這種比賽只適合對陌生人比較友善的城市
3. 千萬不要跟一個運動細胞很差的人比賽，不然被他逮到機會，他一定想辦法讓你落地。
作者:Emily Polachek
2013年10月3日 星期四
跑山路的準備
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(照片取自38號補給站:http://album.blog.yam.com/jackyfun)
而這篇文章提供了幾個方法可以改善你在高海拔跑步時影響你表現的方法，當然以下的方法是非常簡單又具體的，不論是你只用其中一種方法，或是你將以下的方法混合搭配，都能幫助你在高海拔跑步時發揮最大功效。
提早到比賽場地
無庸置疑，如果相同的健康狀況下，那些住在高海跋的運動員當然會表現的比住在海平面高度的運動員表現良好。那是因為住在高海跋的運動員早已適應高海跋伴隨的低氣壓，而低氣壓會造成紅血球載運的氧氣也較少。所以一些從小就生活在高海跋的頂尖選手，他們在高海跋的表現都非常良好，但我們也可以多花點時間讓身體適應高海跋以提升表現。
那麼，我們到底要提早多少時間到高海跋的比賽場地才能改善我們的表現? 很不幸的是，根據研究顯示，至少得花兩個星期才能適應高海跋並且改善表現。
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