(圖片取自Stability Ball Pushup)
Tim Crowley教練提供了一個核心運動方式(參考原文)，可以運動到你的上半身和運用你的核心幫助你改善並降低你受傷的風險。
當然你得先準備一個平衡球，然後在平衡球上做伏地挺身的預備姿勢(你可以選擇一個比較大的平衡球，這樣會讓你比較好做，而球的氣別充太飽)，兩手與肩同寬，身體呈一直線，然後手臂彎曲，胸部往球的方向靠近，然後再回到伏地挺身預備姿勢。
在比賽中或比賽後，呼吸喘不過氣是每一個跑者，跑步生活的一部份。
跑者通常都很熟悉呼吸困難。
這被稱為 換氣閾值(ventilatory threshold) 。 這是當你在運動時，運動到某個強度，你感到你的呼吸越來越困難而且你覺得你吸得再多的空氣你的身體感覺還是不夠氧氣的那個強度下，就是換氣閾值。 每一個跑者都曾經歷過換氣閾值。 當你輕鬆跑時，你的呼吸就很輕鬆。 當你的速度增加，你的呼吸就開始越來越沉，但是，是逐漸的變沉。 然而，當你持續增加你的速度，突然間好像有一個開關被翻轉了而且你的呼吸比你的雙腳還快了。
雖然換氣閾值的經驗對每個跑者來說都很熟悉，但換氣閾值的概念 對一般跑者來說還是沒有乳酸閾值 (lactate threshold)的概念來得熟悉。 當你在運動時逐漸增加運動強度，肌肉的肝醣燃燒的越來越快，乳酸產生的量、中間產物的肝醣 (碳水化合物) 代謝會增加在血液中。 就像呼吸比率，血乳酸(blood lactate)會一下慢慢增加，然後在一個正常運動強度下，會突然間增加的非常快速。
事實上，在大多數的耐力運動測驗中，換氣閾值和乳酸閾值在相同的運動強度下，下降的幅度很相近。 運動生理學家觀測到這樣的巧合，因此推測增加血液中的乳酸或許也會觸發呼吸的增加。但是北卡羅來納州大學 的Robert McMurray的研究報告證明，這個推測並不是正確的。
設計這項研究的人真的很聰明。 他們知道肌肉製造乳酸的能力是被肌肉裡儲存多少的肝醣而限制 ，McMurray 有一個團隊，其中八個人都有鐵人三項的經驗，他們參與一項增量運動測試，包含兩種情況 :在正常的肌肉肝醣儲存量下測試，然後再一次測試，但這次透過補充低含量的碳水化合物以獲得較少的肌肉肝醣儲存量。 McMurray發現兩者之間的關係:血液中的乳酸和換氣在兩項測驗中都不相同，可以明顯指出 呼吸比率和呼吸的深度跟血液中的乳酸沒有直接的關係 。
那麼這對 換氣閾值會造成什麼影響 ? 根據 McMuray的說法，證據顯示出這跟快肌纖維 (fast-twitch muscles fibers)的活動有關。正如你所知道的，我們的肌肉有三種基本形態的肌纖維 :慢肌纖維(slow-twitch fibers)它在速度上不佔有優勢，但它對耐力表現卻非常好，所以它們常被用作低強度的運動 (事實上，它們在各種強度的運動都會用到，但在低強度運動中，除了另外兩種形態的肌纖維，它們最常用到 );快肌纖維(fast-twitch fibers) 在速度上佔有優勢，但對耐力運動表現就沒這麼好，所以它們只用在高強度的運動上；最後一種則是 混合型纖維，融合了慢和快肌纖維的特性，用作中等強度的運動。
不同的大腦細胞被用作激發不同的纖維型態。當運動強度增加到達一個點，而讓大腦細胞連結了快肌纖維，就會活化它，正是當呼吸比率和呼吸深度成幾合級數 (相對於線性 )增加的時候。
對於這項研究我們要如何實際運用 ? 其實你不用太煩惱去做一個血乳酸的測驗，去決定你的乳酸閾值。 當你在運動時，你的血液中的乳酸濃度實質上是毫無意義的。 取而代之的，透過 VO2運動測驗，去得到你的換氣閾值，或是下次當你運動時你感覺你好像快無法控制你呼吸時當下的步速 (pace)，或 (和 )你的心率 (heart rate)，這時就是你的換氣閾值。 而你的訓練應該照下面兩種方式做 :適量的在換氣閾值下運動，小量但每次的量都要一致的在超出換氣閾值上運動。 ( a modest amount right at it; and a small but consistent amount above it.)
原文翻譯自:What's The Ventilatory Threshold, And Why Does It Matter?
原文作者:Matt Fitzgerald
即使你人在客廳，你還是可以練習降低運動傷害風險。
跑者需要一雙強壯的雙腿，但要成為一個更有彈力的運動員，關鍵在於你有能一個強壯的核心。
Carl Leivers說:「核心肌群非常的重要，但如果你只是單純跑步是無法訓練核心」，Carl是亞特蘭大的跑步教練，「如果你沒有時間上健身房，那麼專注在你的核心肌群的訓練就很重要─不只是你的腹部的肌群。 背部的肌群也是非常重要的，但也是最常被忽略的。」
所以接下來讓我們來了解長距離跑者和其他耐力選手四個最有效的核心增強運動。 你不需要上健身房，只需要一點空間就可以讓你做核心運動。
棒式(planks)
在核心和柔軟度裡，我們已經介紹過的運動，所以就不再贅述。棒式是所有核心運動裡最基本的運動，他可以訓練你的腹部肌群(相信我，這比你做仰臥起坐來得有效，以後有機會再介紹~!)
The Hollow Rock
這個運動可是說的比做的容易。平躺然後將手伸直，然後開始透過舉起你的腳和腿的搖動同時也舉起你的上半身和手臂。你的身體就像搖椅般的移動，這動作會運用你腹部的力量。
Russian Twists
用5~15磅的藥球(如果沒有藥球其實用一個亞鈴也可以)先放在地上，然後坐在瑜珈墊上，你的雙腳伸展稍微彎曲，拿起藥球，旋轉你的肩膀，你的坐姿必須坐高一點。 雖然身體是朝後，但背部要打直，直到你感覺你腹部有被運用到。
超人(superman)
這動作的目標是運用你背部全部的肌群，這是你核心很重要的一部份。 趴在瑜珈墊上，你的雙手和雙腳向外伸展，這時你會感覺你像超人飛在空中一樣。舉起你的右手臂和左腳，然後換邊。 你也可以改變練習的方式，你可以單單舉起兩手臂，或舉起雙腳，或是雙手雙腳同時舉起。 專注在伸展你的四肢而不是單單只是舉起他們而已。
原文翻譯自:Four Key Core Exercises For Runners
原文作者:Linzay Logan
一個簡單的運動可以幫助你跑的更穩定。
大部份的我們在站立的時候都能夠很輕鬆的平衡，當你採用平穩的站姿你可能覺得不會很難─在瑜珈裡我們稱做山姿mountain pose(tadasana)
但換一個方式，就是簡單且站的挺直，你會發現會比較難一些。 跑步就是這樣一直不斷重覆這樣的姿勢。 當你經常在不平整的路面跑步時，你是否能保持你的腳落地時能呈一直線? 當你學習用穩定、直立的姿勢來平衡，你會發現你可以跑得更有效率，跑的更好。
找到這樣的平衡並不難，你可以隨時練習，也不需要設備就可以做了。 你只要從一個很自然的站姿，這個姿勢從你兩腳觸地開始，你的兩腳面向正前方，兩腳趾的方向互平行。 (解剖學跟實際應用的不同會讓你採用些微不同的姿勢，所以用你的感覺和經驗來告訴你，哪一個方式對你最好)。兩腳維持一個拳頭的寬度，你的髖關節、膝蓋和腳應該要呈一直線。
現在你要將你的注意力放在你的骨盆(pelvis)上，讓骨盆很自然的，不會向前或向後傾斜。你的髖關節和恥骨(pubic bone)形成一個三角形，當你站的平衡時它可以讓你的跑步和地面垂直。 如果你的骨盆稍微向前傾斜你的下背部就不會感覺太好。讓你的尾椎骨朝向地面，你的核心肌群會被用到，特別是深層的核心和腹部。 當你把這個動作做好，你的脊椎會在跑步時擁有正常的曲線。
接下來要注意的是你的手臂和手軸如何影響你的姿勢。 當你開始跑的時候開始擺動你的雙臂，你會感到你的核心幫你保持直線和平衡。 你要學習在你跨步時如何運用你的核心肌群是如何平衡和帶給你效率，但切記避免過度擺動你的雙臂。 簡單的練習當你擺動雙臂時保持你的自然站姿是你的首要之務。
最後，當你在跑步，抬起一腳時，你要注意你身體的傾斜是如何影響你的骨盆和脊椎保持直線。 請記得，尾椎朝地、縮腹、下巴自然放鬆，找到你適合你的方式保持直線、平衡，這會讓你成為一個更好的跑者。
跑者一定要做的三件事的最後一件事就是自我按摩，在你身上的肌肉氣結和疼痛點的地方放鬆，會避免進一步讓它受傷。 自我按摩需要長期的保養，而不是等你受傷時才開始進行。 對跑者來說知道自己正在做什麼是極為重要的；按摩治療是一門藝術。如果你做的不正確，他會讓你受傷的更嚴重。
幫奧林匹克運動員和精英選手按摩的按摩師Al Kupczak:「 如果壓力施壓的太快，週圍緊迫的組織和身體無法讓你更好!」他進一步說:「一個好的評估標準可以看你的呼吸，當你面對壓力時你能否很輕鬆的呼吸抑或你的下顎咬合的非常緊，或是你只會了想通過練習，而讓身體其他部份產生緊繃的狀態?」 如果你身體很緊繃，代表你並沒有讓你肌肉組織好好的放鬆。
瑜珈滾輪 (Foam Roller)
對於跑者來說，最需要放鬆的部位是你的股四頭肌(quads)、膕旁肌(hamstrings)和髂脛束 (Iliotibial Band)。在你疼痛點的地方按壓20秒直到你感到肌肉放鬆。在以上三個部位各花一分鐘時間來按摩。
足底(Plantar)
跑者最常見的通病，就是只用網球滾過你的腳底。你應該讓你的腳從正面到背面、從一側到另一側完整的用網球滾過你的腳。
如果你希望跑的更好，你必須要夠健康才能跑。 如果你希望更進步，那你就更需要花時間做按摩更甚於跑步。 如果你能增加你的柔軟度、改善你跑步的效率、你的強度、你的彈性，你的跑步生活就可以更你的真實生活和平共處。
在跑者一定要做的三件事裡提到，Becki Pierotti是如何善用時間練習，她了解改變她的跑步方式，對於提升跑步效率是何等重要。
當你改變你會變的越來越強，而你需要做的就是把你變強的部份放在練習中。你必須立刻調整你跑步的方式，這是你最重要、且一定要銘記在心的事情，而且要循序漸進，如果你一下改變太多或改變太快會讓你受傷。 好消息是，你可以在你跑步的時候做這件事，所以你行事曆上就記得加上這個項目。
-找一個你跑步時所犯的錯誤，你要全心的專注並且改變他直到這個錯誤被修正，你才可再去調整下一個錯誤。
-在你第一週的三次跑步中，每一次跑步的最後半英哩(800公尺)，你要有意識的專注修正你跑步時所犯的錯。 然後每週慢慢增加跑步次數，再來是慢慢增加跑步距離，你必須有意識的跑，然後修正你所犯的錯。 記得每週增加的距離大約是1/4~1/2英哩(0.4~0.8公里)。
